Cikkek

  

 

1. Gabonafélék

 

            Az egészséges táplálkozás alapja a gabona félék rendszeres fogyasztása. Együnk naponta többször gabonafélékből készült táplálékot – 6-11 egységnyit –, de a választékban keressük a teljes kiőrlésű, korpát is tartalmazó lisztből készült, magvakat is tartalmazó termékeket.

 

            1 egység:

-          1 szelet kenyér (4dkg)

-          1 kifli (4dkg)

-          5dkg (fél adag) tarhonya, galuska

-          10dkg (fél adag) készre főzött rizs, hántolt árpa, gabonapehely, főtt tészta

-          5 dkg főtt kukorica

-          1 db palacsinta

-          1 db kisebb pogácsa (3dkg)

-          1 szelet pizza (4dkg)

-          3 evőkanál müzli, gabonapehely

-          1 vékony szelet kalács (3 dkg)

 

2. Zöldség – főzelékfélék, gyümölcsök

 

            Az egészséges táplálkozás nélkülözhetetlen eleme a rendszeres zöldségek – főzelék és gyümölcsfogyasztás. Együnk naponta 6-11 egységet.

 

            1 egység:

-          1 db nagyobb paradicsom, zöldpaprika, sárgarépa, uborka

-          6 db retek

-          10dkg főtt, párolt főzelékféle, friss saláta

-          10dkg készre főzött száraz hüvelyes

-          1 db kisebb (10dkg) burgonya

-          1 db alma, körte, narancs, grape-fruit, banán, őszibarack

-          10-15dkg egyéb friss, mirelit, párolt gyümölcs

-          3dkg aszalt gyümölcs

-          2 dl teljes zöldséglé, gyümölcslé

 

3. Tej- és tejtermékek

 

            A tej- és a tejtermékek csoportja igen értékes és fontos része az egészséges táplálkozásnak, fogyasszunk belőlük minden nap 3-4 egységet.

 

            1 egység:

-          1 pohár (2dl) tej, tejes ital, joghurt, kefir, aludttej

-          5dkg félzsíros túró

-          3dkg sajt

-          2 db ömlesztett (kocka) sajt

 

4. Húsok, húskészítmények, halak, tojás, szója

 

            A húsok és húskészítmények fontos szerepet töltenek be az egészséges táplálkozásban, együnk naponta húst, húskészítményt 2-3 egységet.

 

            1 egység:

-          10dkg sovány sertés, baromfi, marha, borjú

-          5dkg sovány felvágott

-          4dkg közepes zsírtartalmú felvágott

 

            Halból heti 1 egység javasolt.

           

            1 egység:

                        - 15dkg hal

 

5. Zsiradékok

           

            A túlzott zsiradékbevitel egyes betegségek kockázatát növeli. Használjunk kevesebb zsiradékot ételkészítéshez, kenyérkenéshez. Ritkán és keveset fogyasszunk a zsírban, koleszterinben gazdag élelmiszerekből. Az állati eredetű zsírok helyett növényi eredetűeket használjunk ételkészítéshez, kenyérkenéshez.

Mindenki mozogjon rendszeresen, minden nap!

 

Felnőttek számára naponta minimum 30 perc mozgás (sporttevékenység), gyermekeknek 60 perc javasolt. Középkorúaknak sem késő elkezdeni az aktív életmódot. Fontos, hogy a rendszeres fizikai aktivitás életre szóló program legyen. A fokozatosság elvét be kell tartani a mozgás időtartamának, intenzitásának növelésekor. A mozgás öröm és a jó közérzet forrása legyen. A gyermekeket bátorítani kell, hogy minél többet sportoljanak. Egészségügyi probléma esetén a kezelőorvossal konzultáljon a mozgás megkezdése előtt. Ez javasolt a 40 év feletti férfiaknak és 50 év feletti nőknek is.

 

Rendszeres fizikai aktivitás előnyei:

-          Szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát csökkenti

-          Koszorúér betegségek betegségek kialakulásának kockázatát csökkenti

-          Nem inzulinnal kezelt cukorbetegségek kialakulásának kockázatát csökkenti

-          Gyermekkorban elősegíti a normális csontfejlődést

-          Felnőttkorban elősegíti a csonttömeg fenntartását

-          Kedvező hatású az elhízás megelőzésében, kezelésében

-          Enyhíti a depressziót

-          Javítja az életminőséget

 

Ha a sporttevékenység közben szabálytalan pulzust, mellkasi szorító fájdalmat, erős szédülést, zavart tudatállapotot, féloldali végtaggyengeséget, mozgáskoordinációs zavart vagy eszméletvesztést észlel azonnal orvosi ellátásra szorul.

 

A rendszeres fizikai aktivitás segít az öregedési folyamatok lelassításában, meghosszabbítja az élettartamot. Az idősek számára is fontos a napi minimum 30 perces mozgás, melynek hatására javul a szív teljesítőképessége, izomerő, hajlékonyság, mozgáskoordináció, csökken az időskorral gyakran járó rossz közérzet, depresszió.

 

A napi rutinba is beillethető a mozgás. Lift helyett a lépcső használata, néhány megállónyi séta, TV nézés közben szobakerékpározás, tornázás, ebéd és vacsora után 10-10 perc intenzív séta. Komolyabb fizikai aktivitás lehet a futás, kerékpározás, aerobic, tenisz, tollas, labdajátékok és a sor bővíthető… A lényeg, hogy rendszeres legyen a mozgás és naponta végezzük!